7 praktika az ünnepek alatti pihenésre

Az egész éves hajtás után az év utolsó napjaiban végre adott a lehetőség a pihenésre, a felkészülésre a következő év feladataira. Ágoston Vilmos coach hét, már bizonyított technikát gyűjtött össze, melyek a stresszes szituációk kezelésére készítenek fel. Persze van, akinek pont a közelgő ünnepek jelentenek stresszes szituációkat. Ha nyugodtabb készülődést szeretnél az ünnepekre, próbáld ki ezeket, hogy jobb hangulatban teljen a családi ünneplés.

Az a mentális érzeted, hogy stresszes, feszült vagy, sokkal inkább következménye, mint kiváltója a testi tüneteidnek. A relaxációs módszerek lényege, hogy lassítják a szívverést, a légzést, valamint csökken az izmok feszültsége, ezek hatására pedig nyugodtabbnak érzed magad. De hogyan tudnád a szívritmusod akaratlagosan lelassítani? Ugyanúgy, ahogy Pavlov rávette a kutyát a nyáltermelésre: feltételes reflex kialakításával. Ezek a módszerek eleinte kevésbé hatékonyak, rendszeres gyakorlással viszont gyors és eredményes eszközzé fejleszthetőek. Egy idő után már elég, ha gondolatban felidézed, máris ellazulsz tőle.

1-es tipp: 4-7-8 légzés

4 másodperces belégzés után 7 másodpercig kell visszatartanod a levegőt, és aztán 8 másodperc alatt kifújni. Különböző mértékben ugyan, de mindenkinek lassabban ver a szíve, ha visszatartja a lélegzetét, vagy ha épp kifújja a levegőt. Mivel a gyakorlat alatt csak az idő egy ötödében van belégzés, lassul a szívritmus. Emellett a mély légzéstől javul az oxigénellátottság.

2-es tipp: Visszaszámlálás

Ez a módszer nem irányítja a figyelmet a testre, a gondolatok lekötésére egy kevés koncentrációt igénylő, és a nyugodt állapotot később könnyen előhozó feladatot ad, a visszaszámlálást. Silva is erre a módszerre épített. Bár az agykontroll egyébként hasznos relaxációs módszer, sőt tartalmaz egyéb hatékony technikákat, pl. vizualizáció, az ígéretei ezeken sajnos messze túlmutatva visszaélnek az emberi hiszékenységgel.

3-as tipp: Progresszív relaxáció

A progresszív relaxációs módszer a kulcsa,  hogy ha egy izomcsoportot megfeszítesz, akkor elengedést követően természetes módon az eredeti állapothoz képest ellazultabbá válik. Miután ellazítottad a testedet, az izmok egyre kevesebb vért igényelnek. Néhány mély lélgezetvétel után a szívverésed is lassul. A feltételes reflex kialakulása után akár a megfeszítés gyakorlat el is hagyható, elég az ellazulásra gondolni.

4-es tipp: Autogén tréning

Az autogén tréning arra épít, hogy nyugalmi helyzetben magától ellazul a tested, elég a figyelmed ráirányítani ennek hatásaira. Előbb az izmok lazulnak el, javul a bőr vérellátottsága, csökken a szívritmus, lassul a légzés, javul a belső szervek vérellátása, az agy vérellátása pedig lecsökken. Az AT megfogalmazásában a tested elnehezedik, aztán átmelegszik, egyenletes lesz a szívverésed, nyugodt a légzésed, átmelegszik a hasad, a homlokod pedig lehül.

5-ös tipp: Mantra

Szintén arra alapoz, hogy a tested magától ellazul, miközben az ismételgetett mantrához fog kötődni az ellazult állapot. Különösen nagy ismertségre tett szert a transzcendentális meditáció, de ebben már a megjelenő misztikum már más működésmódokat is bevon.

6-os tipp: Mindfulness - tudatos jelenlét

A mindfulness alapjául az érzékszerveinken keresztül érzékelt világ ítélkezésmentes megfigyelése szolgál. Erre építve kifejezetten a stressz csökkentésére fejlesztették ki az MBSR nevű módszert, ami kizárólag kényelmes testhelyzetet és a légzés figyelését igényli. Hasonlóan az autogén tréninghez a test ellazulása magától következik be, de a figyelem nem ennek hatásait követi, hanem végig a légzésre fókuszál.

7-es tipp: Jóga

Az előzőekhez nagyon hasonló módon tudja összekapcsolni az ellazult állapotot egy gyakorlatsorral. Gyakoroltatja azt is, hogy ellazult lelki állapotot nem csak fekve, vagy kényelmesen ülve lehet megélni, amivel egyrészt sokak számára megnehezíti eleinte a gyakorlást, másrészt később könnyebbé teszi a mindennapi élethelyzetekben az ellazult állapot előhívását.

Melyik a nekem való?

A gyakorlatoknak más-más hangulata van, nincs köztük legjobb. Érdemes többet kipróbálnod, hogy rátalálj arra, melyiket csinálod a legszívesebben. Egyes technikákhoz lazán kapcsolódik egy-egy világnézet is, amit figyelmen kívül is hagyhatsz, vagy akár fontos szempont is lehet számodra. Ha pedig nem sikerül helyet találni napi tíz perc gyakorlásnak a napi rutinban, akkor érdemes szakember segítségét kérni.

Forrás

Szöveg: One On One Kommunikáció

Képek: elmenytanulas.blog.hu és spatrendonline.hu