Hasznos tudnivalók kezdő futóknak

A futás nemcsak az állóképességet javítja és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. Kerüljük el a leggyakoribb hibákat a felhőtlen örömért!

A leggyakoribb hiba a rossz futócipő használata.  Régi, elhasznált futócipő vagy a lábhoz/futóstílushoz rossz típusú futó lábbeli viselése ugyanis balesetveszélyes. Megoldást jelenthet, ha szakboltban vásárolsz, ahol az eladók segítenek megállapítani a vásárló lábtípusát vagy a futási stílusát (normál, pronáló vagy szupináló), és az ahhoz legmegfelelőbb cipőt adják. Amennyiben ez megtörtént, ne felejtsd el lecserélni azt 400-500 km után, mivel ennyi idő után könnyebben szenvedhetsz sérülést benne. 200-250 km megtétele után érdemes egy új futócipőbe beruházni, amit felváltva használhat a régivel. Ezzel nem csak időt hagy a futócipőnek az edzések közötti kiszáradáshoz és „regenerálódáshoz”, de könnyebben fogja érzékelni azt is, mikor kell a régi cipőt lecserélni.

Sok kezdő futónál fordul elő, hogy olyan lázba jön a futás adta sikerélménytől, hogy túl sokat fut viszonylag hamar. Tévesen úgy gondolják, hogy minél többet futnak, annál jobb a szervezetük számára, ám ezzel a taktikával könnyen szerezhetnek olyan tipikus sérüléseket, melyek a túlerőltetésből származnak. A megoldást az jelentheti, ha pontosan megtervezed, milyen gyakran, milyen gyorsan és milyen sokat fogsz futni. Különösen a kezdőknek ajánlott először sétával kezdeni, majd fokozatosan áttérni a futásra. Figyelj az esetleges fájdalmakra, melyek arra figyelmeztetnek, hogy abba kell hagyni a futást. Tarts hetente legalább egy pihenőnapot, mialatt az izmok regenerálódhatnak. Ellenkező esetben nagy a sérülések kockázata.

Hosszú, elnyújtott lépéssel futás

Az egyik leggyakoribb sérülést okozó probléma a túl hosszú lépéses futótechnikából adódik. Ilyenkor a sarok jóval a test egyensúlyi középpontja előtt ér földet. A veszély abban rejlik, hogy minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódunk a talajba, és ez részleges megállást okoz. Az állandó fékhatás korai fáradtsághoz és komoly sérülésekhez vezet. Sok futó azt hiszi, hogy a hosszabb lépések javítják a futásteljesítményt, ám ez nem igaz. Figyelj oda, hogy ne lendülj előre a lábaiddal. Ez különösen fontos a hegyről lefelé történő futásnál. Koncentrálj arra, hogy a talpad pontosan a tested alatt érjen talajt. A kis karmozgás pedig segít ennek koordinálásában.

Túl gyors rajt

A hosszú távú versenyeken az egyik legnagyobb hiba a túl gyors rajt. A verseny hangulata, vagy a többiek sebessége könnyen magával ragadhatja az embert, ám ha nem oszod be az energiáid, a gyorsan megtett első kilométerek után bizony nehéz lesz a célba jutni. Ne akarj lépést tartani a tapasztaltabb futókkal, mert a későbbre tartalékolt energiáid is felemészted pillanatok alatt! Tarts inkább a megszokott tempót!

Kell a helyes táplálkozás is!

Annak, hogy mit és mikor eszel a futás előtt, alatt és után nagymértékben kihat a teljesítményedre.

Futás előtt 1-1,5 órával könnyű ételt fogyassz. Válassz olyan ételt, ami magas szénhidrát és alacsony zsír, rost és proteintartalmú. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, vagy egy adag müzli tejjel. Ha több mint 90 percet futsz, az elégetett kalóriát pótolni kell. Erre jók a sportitalok, sportszeletek. Fontos, hogy az első óra futás után legalább 100 kalóriát, majd minden 40 perc után újabb 100 kalóriát juttass a szervezetedbe. Futás után - amilyen gyorsan csak lehet - pótold az elvesztett energiát. Kutatások bizonyították, hogy az izmok az edzést követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére. Minél hamarabb eszel futás után, annál inkább csökkentheted az izommerevség esélyét. Ilyenkor figyelj arra, hogy minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyassz.

Forrás: Webbeteg

Képek: vitalzone.hu, okonatura.hu