Hogy a futás tényleg az egészségedre váljék…

Hegyről lefelé futásnál bizony nagy a kísértés, hogy felgyorsítsunk, hiszen kevesebb energiával nagy sebességet tudunk elérni. Ez azonban rendkívül balesetveszélyes. A hegyen futás szabálya, hogy hegyre felfelé nyugodtan, az erőt tartalékolva, egyenes tartással, hegyről lefelé pedig a vállakat nagyon enyhén előredöntve, gyors és szapora, de rövid lépésekkel futunk. Fontos, hogy ne dőljünk hátra, ezzel fékezve önmagunkat!

Ahhoz hogy ehhez és hasonló bakikat ne kövessünk el, tudnunk kell, hogyan is kell helyesen futni, ha már edzésszerűen akarjuk végezni. Ha néhány apróságra fittyet hányunk, akkor sajnos nem érjük el azt, hogy az futás az ez egészégünkre váljon, hamar kifáradunk,ennek következtében pedig megbetegszünk, megsérülünk.

Sokan például futás közben a karjaikat oldalirányban mozgatják, ami nehezíti a futást és az egyenletes légzést. Másik gyakori kezdőhiba, mikor szorosan a mellkas mellett tartják a karokat, különösen, ha már elfáradtak. Ezzel azonban még inkább elfárad, hiszen az izmok megfeszülnek a karokban, vállban, nyakban. Figyeljen mindenki oda, hogy a karját derékmagasságban, 90 fokos szögben tartsa, a könyökök pedig a test mellett helyezkedjenek el. Ez alatt a fejét, hátát, vállait tartsa egyenesen. Semmiképpen ne keresztezzék a karok a mellkas középvonalát és ne mozogjanak dugattyúszerűen előre-hátra. Fontos, hogy mindig olyan arányban mozogjanak a karok, ahogy a lábak.

Sok futó alulbecsüli a folyadékpótlás fontosságát is, és nem isznak futás közben, mivel félnek attól, hogy szúrni fog az oldaluk. A dehidratáltság pedig károsan hat a teljesítményre és az egészségre. Fontos odafigyelni arra, mennyit és mit iszol edzés előtt, alatt és után. Edzés előtt egy órával mindenki igyon 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt. Ennél többet semmiképpen ne fogyassz, különben futás közben fog jönni a vizelési inger.  Futás közben 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek, ám a 90 percnél hosszabb edzéseken az elvesztett ásványi anyagok pótlására sportitalra is szükség lesz. Az izotóniás ital a legjobb, a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok pedig energiát szolgáltatnak a működő izmoknak.  Ne feledd pótolni a folyadékveszteséget futás után sem. Minden leadott kg után egy liter folyadékpótlásra van szükség. A futás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele.

Futáshoz megfelelő ruházat kell!

A három leggyakoribb hiba a túlöltözés, az alulöltözés, illetve ha a ruházat nem megfelelő anyagból van.  Különösen télen nagy a kísértés a túlöltözésre, ami elkerülhető, ha a meglévő hőmérséklethez hozzáadunk 5-10 fokot, nagyjából ennyivel érezzük többnek a hőmérsékletet mozgás közben. Persze az sem mindegy, hogy miből van ez a ruha. Kerülendő a pamut, mert magába szívja az izzadtságot, ami ott is marad benne, és akadályoz a mozgásban, valamint könnyen meg is fázhatunk. Olyan öltözékre van szükség, ami elvezeti az izzadtságot mindeközben szellőzik, így száraz marad a bőrünk.

Ne vigyük túlzásba sem!

Sokan azt hiszik, hogy a naponkénti futással egyre edzettebbek, gyorsabbak lesznek. Mindez azonban nem enged elegendő időt az izmoknak a regenerálódáshoz, ami könnyen sérülésekhez, hosszú távon pedig a teljesítmény-romlásához vezet. Fontos, hogy fokozatosan növeljük a megtett távolságot, és ne emeljük azt heti 10 százaléknál többel. A pihenőnapok beiktatása nagyon fontos az izmok regenerálódása szempontjából.

Képek: lifehack.org, runnersworld.hu