hirdetés

Partnereink

Bemelegítés és nyújtás - pontosan mit és hogyan?

hirdetés

Bemelegítés és nyújtás - pontosan mit és hogyan?

Nagyon sokan megfeledkeznek a bemelegítésről és edzés végi levezetésről, nyújtásról egy-egy mozgás alkalmával. Sportágtól függetlenül sosem érdemes testünk átmozgatása nélkül elkezdeni az edzést, hiszen egy jó bemelegítéssel sok más pozitívum mellett a sportsérülések nagy része is elkerülhető. Azonban nem mindegy, hogy miként végezzük ezeket az átmozgatásokat – szakértő tippjeivel.

A bemelegítés velejárója a sporttevékenységnek, hiszen a teljes testünk átmozgatása fokozza a vérkeringést, átmelegíti az izmokat, és felkészíti a szervezetet a fizikai megterhelésre. Egy bemelegítés leginkább akkor igazán hatékony, ha kimelegedünk. 

hirdetés

A bemelegítés létfontosságú része az edzésnek. Célja a szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba. A testmozgás hirtelen megkezdése és hirtelen abbahagyása rosszulléthez, sőt, extrém esetben akár halálhoz is vezethet. A helyesen bemelegített test jobban felkészül a „nehéz" edzésre, és így kevésbé hajlamos a sérülésekre, éppen ezért mindig melegítsünk be alaposan. Bemelegítéssel ráadásul sokkal jobb teljesítményt érhetünk el, könnyebben esünk át a holtponton, jobban viseljük a későbbi terhelést is, valamint lélekben könnyebben ráhangolódunk az edzésre, nem utolsó sorban pedig az izom- és ízületi sérülések kockázatát is csökkenthetjük.

 

Tippek bemelegítéshez

A bemelegítés nagyon fontos megelőző lépés az edzés megkezdése előtt, ugyanis ilyenkor készítjük fel szervezetünket a terhelésre. Egy jó bemelegítéssel a sportsérülések nagy része is elkerülhető, ezért fontos, hogy kivétel nélkül minden edzés előtt szánjunk rá néhány percet. A bemelegítéskor fokozatosan növekvő, optimális terhelésre van szüksége a szervezetnek.

Katus Attila személyi edző, életmód-tanácsadó szerint a bemelegítés kétféleképpen is történhet. Vagy kombináljuk ezeket a gyakorlatokat, – tehát váltogatva végezzük őket – vagy egymás után kerüljenek sorra. Elsőként jöhetnek a különböző gyakorlatok a szív- és a keringési rendszer bemelegítése érdekében, majd ezt követhetik az izom- és ízületi rendszerre végzett gyakorlatok. Az izom- és ízületi rendszered különböző statikus (nem dinamikus) nyújtó hatású gyakorlatokkal is bemelegíthető.

„Érdemes a nyújtó, bemelegítő gyakorlatokat fejtől kiindulva, lefelé haladva megtervezni. Végezhetünk például fejkörzéseket és fordításokat, váll- és karkörzéseket. Mozgassuk meg a gerincet hosszanti irányban, domborítsunk, homorítsunk, majd ezután végezzünk törzshajlításokat és fordításokat. Ezután következhet a csípő- és a farizom, a combhajlítók és közelítők nyújtása, mégpedig török-, zárt nyújtott- és terpeszülésben végzett előrehajlásokkal. Ezt követően kiléphetünk támadóállásba és lefelé előre megtolva a csípőnket, majd pedig a bokánkat megfogva odahúzzuk a sarkat a farizomhoz. Így megtörtént a csípő horpasz izom és a combfeszítő nyújtása is. A legvégén lezárhatjuk ezt a blokkot csukló- és bokakörzéssel, valamint a vádli nyújtásával." - tette hozzá Katus Attila.

Ezért nyújtsunk sportolás után

A sporttevékenység utolsó szakasza az edzés végi levezetés, nyújtás, ami ugyancsak gyakran kimarad a sportolók életéből, pedig ez is nélkülözhetetlen minden sportág esetében. Célja a pulzusszám fokozatos csökkentése, valamint a salakanyagok (izomzatban felhalmozódott tejsav és más melléktermékek) eltávolítása a megdolgoztatott izmokból. Edzéskor az izmok bedurrannak, ekkor apró sérülések is keletkezhetnek.  Az edzés végi levezetés, nyújtás ennek regenerációjában is segít, de megelőzhetjük a sokak számára nem kedvelt izomlázat is.

 

 

Hogyan nyújts?                                                                    

Az izom-ízületi mozgástartomány megtartásának vagy akár fejlesztésének az egyik legegyszerűbb és legbiztonságosabb módszere a statikus stretching. Előnye, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhető. Mivel a nyújtás statikus, így a sérülésveszély minimális.

 

A stretching lényege, hogy bizonyos ideig – céltól függően néhány másodperc és 30 másodperc között – kitartjuk a nyújtó testhelyzetet. Ennél a módszernél a végtagot abban a helyzetben tartjuk, ahol a feszülést érezzük. Álljunk meg a fájdalomhatár elérése előtt, közben lélegezzünk mélyeket, majd lassan lazítsuk el izmainkat, ezt követően pedig térjünk vissza a kiinduló pozícióba. A statikus stretching legismertebb módja a jóga, de több más típusa is létezik. Ilyenek az aktív stretching, a passzív stretching, a ballisztikus stretching és a PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching is.

 

Ügyeljünk a légzésre nyújtás közben

A nyújtás folyamán mindig nagy figyelmet kell fordítani a légzésre is. A zihálás, vagy a levegő visszatartása helyett próbáljuk meg rendszerezetten és mélyen venni a levegőt, majd a nyújtás folyamán lassan kifújni, hiszen ez segíti a testünk ellazulását.

A bemelegítés és a nyújtás is a sportolás elengedhetetlen része, így ahelyett, hogy elvesztegetett időnek gondolnánk, mindenképp szenteljünk rá időt, hiszen az izom-, ízületi-, szív és ér-, ideg és energiaszolgáltató rendszert felkészítjük a terhelésre, aminek következtében a teljesítményünk is növekedhet és nagyobb sérüléseket is elkerülhetünk. A nyújtást edzéstől függetlenül is végezhetjük akár reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt, hiszen kiváló stresszoldó hatása is van.

Forrás: Arvalicom

Hozzászólások

hírdetés

Kapcsolódó cikkek

Szépség

Névnap 03.03.

Ma Kornélia napja van.

Padlizsános-répás rizstészta mogyoróval

Pillanatok alatt elkészíthető, energiadús fogás. Különösen ajánlott azoknak, akik imádják a keleties ízvilágú ételeket.

  • 2022-02-15 21:00
Egyedi rózsaszín kerül a híres kék festésbe

A BWT és az Alpine F1 Csapata stratégiai, hosszú távú partnerséget írt alá, amelynek értelmében az osztrák víztechnológia cég 2022-től az Alpine F1 Te...

  • 2022-02-15 18:02
Nagykőrösön találta meg új helyét hazánk egyetlen autós szafariparkja

Korábbi életterüknél jóval nagyobb, több mint harminchektáros területre költöznek a Magyar Nemzeti Cirkusz vadállatai, akik a nemzetközi állatvédelmi ...

  • 2022-02-15 16:44
Ingyen osztogatja részvényeit a startupper

Már egy 20 ezer forintos diszkont funkciós kártya vásárlásával is a Benefit Barcode Inc. részvényesévé válhatnak az új csatlakozók a startup alapítójá...

  • 2022-02-15 15:10
Itt van a leggyorsabb hamis carbonara!

Lehet, hogy szentségtörésnek fogható fel a következő recept az eredeti carbonara-val szemben. Viszont ez egy sokkal olcsóbb és gyorsabb verziója az ig...

  • 2022-02-15 14:00

hirdetés

Jó hírekkel jelentkezett a SZIN

Nemzetközi sztárokat és egy nagy csokor hazai fellépőt jelentett be első körben a legnagyobb nyárzáró bulink, a Szegedi Ifjúsági Napok. A Tisza-parti ...

  • 2022-02-15 12:30
Édesburgonya-krémleves kókusztejjel

Gyorsan összedobható, szuper krémes édesburgonya-krémleves receptet ajánlunk a figyelmetekbe, ami ráadásul teljesen tejmentes is. Egész évben elkészít...

  • 2022-02-14 12:00
A Kosnak szabadnapokra van szüksége

Lehet, hogy ma különösen kalandvágyónak érezheti magát. Ezért előfordulhat, hogy összeszedi a családját, bepattannak az autóba és elindulnak a hegyek ...

  • 2022-02-14 08:12
A jó főnök című film lett a Valenciában rendezett gála nagy nyertese

A jó főnök (El buen patrón) című film lett a nagy nyertes a legfontosabb spanyol filmes elismerés, a Goya-díj a vasárnap hajnalig tartó átadó ünnepség...

  • 2022-02-13 23:04
Tóth Evelin és Maria Mazzotta a Müpában

Két énekesnő lép színpadra a Müpa Dupla W című világzenei sorozatában február 18-án. Tóth Evelin Ewiwa! nevű formációjával zenél, mellette az olasz Ma...

  • 2022-02-13 21:48

Minden cikk

hirdetés

hirdetés