Bemelegítés és nyújtás - pontosan mit és hogyan?

Nagyon sokan megfeledkeznek a bemelegítésről és edzés végi levezetésről, nyújtásról egy-egy mozgás alkalmával. Sportágtól függetlenül sosem érdemes testünk átmozgatása nélkül elkezdeni az edzést, hiszen egy jó bemelegítéssel sok más pozitívum mellett a sportsérülések nagy része is elkerülhető. Azonban nem mindegy, hogy miként végezzük ezeket az átmozgatásokat – szakértő tippjeivel.

A bemelegítés velejárója a sporttevékenységnek, hiszen a teljes testünk átmozgatása fokozza a vérkeringést, átmelegíti az izmokat, és felkészíti a szervezetet a fizikai megterhelésre. Egy bemelegítés leginkább akkor igazán hatékony, ha kimelegedünk. 

A bemelegítés létfontosságú része az edzésnek. Célja a szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba. A testmozgás hirtelen megkezdése és hirtelen abbahagyása rosszulléthez, sőt, extrém esetben akár halálhoz is vezethet. A helyesen bemelegített test jobban felkészül a „nehéz" edzésre, és így kevésbé hajlamos a sérülésekre, éppen ezért mindig melegítsünk be alaposan. Bemelegítéssel ráadásul sokkal jobb teljesítményt érhetünk el, könnyebben esünk át a holtponton, jobban viseljük a későbbi terhelést is, valamint lélekben könnyebben ráhangolódunk az edzésre, nem utolsó sorban pedig az izom- és ízületi sérülések kockázatát is csökkenthetjük.

Tippek bemelegítéshez

A bemelegítés nagyon fontos megelőző lépés az edzés megkezdése előtt, ugyanis ilyenkor készítjük fel szervezetünket a terhelésre. Egy jó bemelegítéssel a sportsérülések nagy része is elkerülhető, ezért fontos, hogy kivétel nélkül minden edzés előtt szánjunk rá néhány percet. A bemelegítéskor fokozatosan növekvő, optimális terhelésre van szüksége a szervezetnek.

Katus Attila személyi edző, életmód-tanácsadó szerint a bemelegítés kétféleképpen is történhet. Vagy kombináljuk ezeket a gyakorlatokat, – tehát váltogatva végezzük őket – vagy egymás után kerüljenek sorra. Elsőként jöhetnek a különböző gyakorlatok a szív- és a keringési rendszer bemelegítése érdekében, majd ezt követhetik az izom- és ízületi rendszerre végzett gyakorlatok. Az izom- és ízületi rendszered különböző statikus (nem dinamikus) nyújtó hatású gyakorlatokkal is bemelegíthető.

„Érdemes a nyújtó, bemelegítő gyakorlatokat fejtől kiindulva, lefelé haladva megtervezni. Végezhetünk például fejkörzéseket és fordításokat, váll- és karkörzéseket. Mozgassuk meg a gerincet hosszanti irányban, domborítsunk, homorítsunk, majd ezután végezzünk törzshajlításokat és fordításokat. Ezután következhet a csípő- és a farizom, a combhajlítók és közelítők nyújtása, mégpedig török-, zárt nyújtott- és terpeszülésben végzett előrehajlásokkal. Ezt követően kiléphetünk támadóállásba és lefelé előre megtolva a csípőnket, majd pedig a bokánkat megfogva odahúzzuk a sarkat a farizomhoz. Így megtörtént a csípő horpasz izom és a combfeszítő nyújtása is. A legvégén lezárhatjuk ezt a blokkot csukló- és bokakörzéssel, valamint a vádli nyújtásával." - tette hozzá Katus Attila.

Ezért nyújtsunk sportolás után

A sporttevékenység utolsó szakasza az edzés végi levezetés, nyújtás, ami ugyancsak gyakran kimarad a sportolók életéből, pedig ez is nélkülözhetetlen minden sportág esetében. Célja a pulzusszám fokozatos csökkentése, valamint a salakanyagok (izomzatban felhalmozódott tejsav és más melléktermékek) eltávolítása a megdolgoztatott izmokból. Edzéskor az izmok bedurrannak, ekkor apró sérülések is keletkezhetnek.  Az edzés végi levezetés, nyújtás ennek regenerációjában is segít, de megelőzhetjük a sokak számára nem kedvelt izomlázat is.

Hogyan nyújts?                                                                    

Az izom-ízületi mozgástartomány megtartásának vagy akár fejlesztésének az egyik legegyszerűbb és legbiztonságosabb módszere a statikus stretching. Előnye, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhető. Mivel a nyújtás statikus, így a sérülésveszély minimális.

A stretching lényege, hogy bizonyos ideig – céltól függően néhány másodperc és 30 másodperc között – kitartjuk a nyújtó testhelyzetet. Ennél a módszernél a végtagot abban a helyzetben tartjuk, ahol a feszülést érezzük. Álljunk meg a fájdalomhatár elérése előtt, közben lélegezzünk mélyeket, majd lassan lazítsuk el izmainkat, ezt követően pedig térjünk vissza a kiinduló pozícióba. A statikus stretching legismertebb módja a jóga, de több más típusa is létezik. Ilyenek az aktív stretching, a passzív stretching, a ballisztikus stretching és a PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching is.

Ügyeljünk a légzésre nyújtás közben

A nyújtás folyamán mindig nagy figyelmet kell fordítani a légzésre is. A zihálás, vagy a levegő visszatartása helyett próbáljuk meg rendszerezetten és mélyen venni a levegőt, majd a nyújtás folyamán lassan kifújni, hiszen ez segíti a testünk ellazulását.

A bemelegítés és a nyújtás is a sportolás elengedhetetlen része, így ahelyett, hogy elvesztegetett időnek gondolnánk, mindenképp szenteljünk rá időt, hiszen az izom-, ízületi-, szív és ér-, ideg és energiaszolgáltató rendszert felkészítjük a terhelésre, aminek következtében a teljesítményünk is növekedhet és nagyobb sérüléseket is elkerülhetünk. A nyújtást edzéstől függetlenül is végezhetjük akár reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt, hiszen kiváló stresszoldó hatása is van.

Forrás: Arvalicom