Ha sokat sportolsz, ezeket edd!

Egy sportolónak igen csak változatosan kell táplálkoznia edzései előtt, között és után, amiben sok kell legyen a protein és persze a vitamin. Egy átlag férfihez vagy nőhöz képest nagyobb mennyiségben szükséges pótolnia a vitaminkészleteit is, amit legegyszerűbben a jólmegválasztott étrenddel lehet elérni.

Már sokszor és sokféle módon hangsúlyoztuk mennyire fontosak a vitaminok. Rengeteg betegséget előznek meg, sokszor segítenek minket a fejlődésben, növekedésben. Ez pedig egy sportoló számára méginkább fontosnak kell lennie. Vegyük csak sorra, milyen vitaminokat fontos bevinni egy sportolónak a szervezetébe, miben segít, valamint hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet ebből?

A-vitamin (Retinol)

Napi szükséglet: 4470 μg

Hiányra utaló jelek: növekedési zavarok, farkasvakság, korpás és száraz bőr, fertőzésekre való hajlam

Szerepe a szervezetben: növekedés, éles látás, bőr és nyálkahártya képződése, csont-, fog-, hám- és kötőszövet fejlődés, immunrendszer működés

Források: vaj, margarin, tej és tejtermékek, hal, halmáj, hús, máj, vese, tojássárgája

B1-vitamin (Tiamin)

Napi szükséglet: 7-8 mg

Hiányra utaló jelek: gyengeségérzés, szívpanaszok, görcsök, idegi zavarok, Beri-beri betegség

Szerepe a szervezetben: szénhidrát-anyagcsere, idegi működés, szellemi tevékenység javítása, elősegíti a növekedést, segíti az idegrendszert, javítja az izmok és a szív működését

Források: barna rizs, búza- és zabkorpa, teljes őrlésű lisztek, gabonacsírák, tej és tejtermékek, brokkoli, sóska, kelbimbó, lencse, szárazbab, mogyoró, sertéshús, máj, hal

B2-vitamin (Riboflavin)

Napi szükséglet: 8-12 mg

Hiányra utaló jelek: cserepes bőr az ajkakon és a szájszögletekben, vérszegénység, sebek lassú gyógyulása

Szerepe a szervezetben: zsír-, fehérje- és szénhidrát-anyagcsere, egészségesen tartja a bőrt, ápolja a körmöket és a hajat, pozitív hatással van a növekedésre és a szaporodásra

Források: gabonapelyhek, csírák, tej, tejtermékek, szárnyas-és sertéshús, hal, máj, vese, zöldségek és gyümölcsök többsége, olajos magvak, tojássárgája, élesztő

B6-vitamin (Piridoxin)

Napi szükséglet: 10 mg

Hiányra utaló jelek: idegi zavarok, bőr és nyálkahártya gyulladása

Szerepe a szervezetben: antitest-képzés, zsír és fehérje-anyagcsere, vörösvértestképzés, idegrendszeri működés

Források: burgonya, vöröshagyma, hús, máj, hal, gabonapelyhek és csírák

B9-vitamin (Folsav)

Napi szükséglet: 400 μg

Hiányra utaló jelek: vérszegénység, szív-keringési betegségek, magzat fejlődésében zavarok

Szerepe a szervezetben: vérképzés, vasfelszívódás, fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcsere, magzati fejlődés, tejképzés

Források: tojássárgája, máj, dió, mandula, kajszibarack, banán sárgadinnye, narancs, cékla, spenót, brokkoli, kelbimbó, zöldbab, paradicsom, teljes őrlésű gabonafélék, búzakorpa és csíra

C-vitamin (Aszkorbinsav)

Napi szükséglet: 300-500 mg

Hiányra utaló jelek: fertőzésekre való hajlam, vérzések, sebek lassú gyógyulása, gyengeségérzés, skorbut

Szerepe a szervezetben: antioxidáns hatás, porc- és csontszövetképzés, vasfelhasználás javítása, érrendszer védelme, hormon szintézis, fertőzésekkel szembeni ellenállás

Források: csipkebogyó, fekete és vörös ribizke, narancs, grapefruit, kivi, málna, eper, egres, zöldpetrezselyem, paprika, kelbimbó, fejes káposzta, paraj, zöldborsó, burgonya, paradicsom.

D-vitamin (Kalciferol)

Napi szükséglet: 20 μg

Hiányra utaló jelek: csontritkulás, csontok ásványi anyag tartalmának elvesztése, angolkór

Szerepe a szervezetben: csont és fog képzés, valamint épségének megtartása, segíti a kalcium és foszfor csontba való beépülését

Források: hal, halmájolaj, kaviár, tej és tejtermékek, máj, margarin, vaj, tojás

E-vitamin (Tokoferol)

Napi szükséglet: 50 mg

Hiányra utaló jelek: idegrendszer zavara, növekedési zavara, sebek lassú gyógyulása

Szerepe a szervezetben: növekedés,antioxidáns hatás, sebgyógyulás, sejtmembrán-, izomzat-, szív- és érrendszer-, bőr egészségének védelme, ideg és izom működés, szaporodás

Források: növényi olajak, gabonacsírák, olajos magvak, hüvelyesek

K-vitamin (Fillokinon)

Napi szükséglet: 150 μg

Hiányra utaló jelek: fokozott vérzékenység

Szerepe a szervezetben: véralvadás, veseműködés, csontképzés

Források: tej és tejtermékek, máj, hús, paraj, paradicsom, borsó, brokkoli, káposzta, fejes saláta

Forrás: mdosz.hu

Képek: mosaicon.hu és naturalsociety.co