Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

Az egészséges táplálkozás egyetlen étel vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk.

Korábban is beszéltünk már arról, hogy ez egészséges életmód követése nem jelenti azt, hogy megvonjuk magunktól az eddig ismert és kedvelt ételeket. Az viszont már kérdés, ki mennyi alapanyagból főz, milyen gyakran eszik fehérlisztből készült tésztaféléket, kenyereket, milyen gyakran fogyaszt krumplit vagy rizst valamint zsíros húsokat.

Minél többféle élelmiszerből állítsuk össze az étrendünket. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban biztosítani tud a szervezet számára, és emellett örömforrást is jelent. A megszokott ételek, ízek mellett használjon fel mindenki új alapanyagokat, próbáljon ki más készítési módokat férfi és nő egyaránt, és persze ízesítési formákat is, amelyek az egészséges táplálkozásba illeszthetőek.

Fontos ügyelni a zsiradékok mennyiségére és minőségére. Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek, beleértve a soványabb húsféléket, tejtermékeket stb. Részesítsük előnyben a kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat és eszközöket. Főzéshez-sütéshez növényi zsiradékot ajánlott használni, azon belül is felváltva többfélét. A növényi és állati eredetű zsiradékok energiatartalma megegyezik ugyan, de a növényi olajok összetételüket tekintve értékesebbek.

A mértékletesség az édességek, desszertek fogyasztásában is fontos. Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendben, hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több értékes tápanyagokat tartalmazó tej -, gyümölcsalapú legyen. Ételeit-italait csekély mértékben édesítse mindenki, cukorral vagy mézzel, vagy stevia porral.

A sófogyasztás mérséklése is legalább ennyire fontos kell legyen. A sóbevitel mérsékelhető az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek mellőzésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos a megszokottnál kisebb mértékű sózás mellett kihasználni a zöldségfélék, gyümölcsök természetes ízesítő hatását, illetve zöld és száraz fűszerek széles skáláját változatosan felhasználni.

Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefir, joghurt, sajt illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül válassz alacsonyabb zsírtartalmúakat.

A sovány húsok, húskészítmények, halak és a tojás fontos alkotóelemei az étrendnek, ajánlott naponta fogyasztani húsfélét, magas biológiai értékű fehérje és egyes, a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente 1-2-szer ajánlott. Tojásból hetente 3 -5 db-ot, májat havonta 2 -3 alkalommal tartalmazzon az étrend.

Mindezek alapjai a jó közérzet elérésének is, érdemes hát megfontolni az előbbi tanácsokat, javaslatokat.