Hogyan hat az alváshiány?

Az alváshiány hasonló tünetekkel jár, mintha alkoholt fogyasztottunk volna. Ha felhalmozódott az alvásdeficitünk, az még veszélyesebb.

A legelső tünet az ügyetlenség, a reflexek lelassulása: munkahelyi balesetek ezrei történnek így. Még komolyabb tünet a pár pillanatnyi elalvás, (narkolepszia), mely vezetés közben – még rutinos sofőröknél is – gyakran okoz tragédiákat. A szellemi teljesítőképességünk is rohamosan zuhan kialvatlanul. Sokkal lassabban gondolkodunk, rengeteg hibát vétünk: mintha csak elbutultunk volna. Szerencsére, ez az állapot visszafordítható: néhány napnyi bőséges alvással újra visszajuthatunk képességeink birtokába. Polcz Alaine írja egy önéletrajzi könyvében, hogy amikor – hajnaltól késő estig – az egészségügyben dolgozott haldoklók mellett, éjszakánként pedig férje, Mészöly Miklós körül kialakult irodalmi szalon életében is aktívan részt vett, annyira keveset aludt, hogy a nyaralások alkalmával két hétig szinte nem támolygott ki az ágyból. Lelkileg is sebezhetőbbek vagyunk kialvatlanul: türelmetlenebben, érzékenyebben, meggondolatlanabbul reagálhatunk bármilyen hétköznapi helyzetre. Ezért, ha bármilyen fontos döntést akarunk hozni, elengedhetetlen, hogy maximálisan kipihenten tegyük.

Nagyon oda kell figyelnünk arra, hogy vannak fokozottan veszélyes helyzetek: ilyen, amikor a szervezet több szempontból is gyenge. Ha valaki keveset alszik, semmiképpen nem szabad alkoholt innia, mert a döntésképességét teljesen elveszítheti. Ugyanígy, tilos kialvatlanul komoly fizikai erőpróbába beleugrani, és a stresszes helyzeteket is feltétlenül kerüljük el ilyenkor.

Az immunrendszer védekezőképessége is sokat romlik a rendszeres kialvatlanságtól, sokkal könnyebben betegszünk meg, gyengébbek, erőtlenebbek leszünk, nehezebben regenerálódódunk. A krónikus betegségek állapotát is elmélyítheti a kialvatlanság. Érdekes módon a kialvatlanság az elhízással is összefügg: az alváshiány illuzórikus éhségérzetet okoz, mert az éhségérzetért felelős hormonok működése felborul.

Tippek az alváshiány felszámolására

Most nem a komolyabb alvászavarokkal foglalkozunk, csupán azzal, hogy egy egészséges, de hosszabb ideje alváshiányos ember hogyan tudja visszaállítani a normális alvás-ébrenlét ritmust az életében.

• Hagyjuk abba teljesen a kávéivást, (esetleg álljunk át koffeinmentes kávéra) és a fekete teák fogyasztását is mellőzzük esténként! A koffeint négy óra alatt bontja le a szervezet, így a rendszeres koffeinfogyasztás nagyon rossz hatással van az alvás és ébrenlét ritmusára. Kipihenten nem lesz szükség a reggeli, „lórúgásszerű” ébresztő kávéra sem.
• Feküdjünk le éjfél előtt! Az éjfél előtti alvás sokkal pihentetőbb, mert a tobozmirigy akkor tud melatonint kibocsátani, amikor sötét van. Ezért soha ne aludjunk lámpa vagy tévé mellett, és esetleg fekete textil szemvédőt is megpróbálhatunk alváshoz viselni. A melatonin-termelődés hiánya súlyos betegségekhez vezet, kutatások sorozata világít rá arra, hogyan hat az éjszakai műszakban dolgozó emberek egészségére a nem kielégítő alvás.
• Fontos a friss, oxigéndús levegő: ha lehet, aludjunk nyitott ablaknál!

Figyeljük meg, hogy melyek azok az időpontok, amikor rendszeresen elálmosodunk, és akkorra időzítsük a lefekvést! Van, akinek fél 11-kor majdnem leragad a szeme, de ha mégsem bújik ágyba, a holtponton átjutva, fél órával később már nem tud elaludni, és hajnali 1-ig virraszthat.

Éjszakánként ne dolgozzunk, mert ilyenkor meglepő módon felpörög a gondolkodásunk, és aztán rágódhatunk a felvetett problémákon hajnalig. Még mindig jobb ötlet – határidős munkák esetén – ha időben lefekszünk, és a kora reggeli órákra időzítjük a sürgős munka elvégzését.

Ne engedjük, hogy az alváshiányunk felhalmozódjon! Egy-egy kihagyott éjszaka után hétvégén feltétlenül pótoljuk be a kimaradt pihenést: iktassunk be egy délutáni alvást vagy maradjunk ágyban délig! A szervezetünk ugyanis emlékszik minden alvásdeficitre, és minden kihagyott órát duplán kell bepótolnunk.