A sportsérülések megelőzése sokszor fontosabb, mint bármi

Tíz ember közül, aki rendszeres testedzésbe fog több mint hat az első hat héten sérülés miatt kénytelen abbahagyni az edzést. Pedig a sérülések többsége elkerülhető, ha 48 óra pihenőt tartanak az egyes edzések után. E szerint az edzési terv szerint tehát minden második nap lehet edzeni.

Akik mindennap szeretnének tornázni, azoknak különböző izomcsoportokat kell erősíteniük az egymást követő napokon, vagy intenzívebben tornázniuk az egyik nap, és kevésbé intenzíven a másikon (a „húzd meg - ereszd meg" avagy a kemény is könnyű váltogatásának elve). Az erőnlét azzal nem növekszik, ha minden nap ugyanolyan intenzitással edzenek, viszont fokozódik a sérülések veszélye. A tornagyakorlatokat egyébként azonnal abba kell hagyni, ha fájdalom jelentkezik.

Edzés minden második napon

Teljesen normálisnak tekinthető, ha az ember merev, fájdalmas izmokkal ébred azután, hogy valamilyen versenysportban vagy erős testedzésen vett részt. A felépülés leggyorsabb módja az, ha aznap az illető egyáltalán nem végez semmilyen edzést. A hosszan tartó, intenzív testmozgás során ugyanis az izmokban tárolt cukor (glikogén) legnagyobb része elhasználódik, hiszen ez a mozgás fő energiaforrása. Ha a glikogén szintje alacsony, az izmokat fáradtnak, gyengének és nehéznek érezzük. Ilyenkor szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani, például kenyeret, főtt tésztát, gyümölcsöt, müzlit, édességeket, mert ezek pótolják az izmok glikogénjét. A pihenés lehetővé teszi, hogy az izmokba kerülő glikogén legnagyobb része elraktárazódjon, és a sérült izomrostok meggyógyuljanak.

Váltogatni kell a gyakorlatokat

A különböző gyakorlatok más és más izomcsoportokat terhelnek. A futás elsősorban a lábszár izmait veszi igénybe, a sarokra érkezés és a lábujjra emelkedés a bokát. A biciklizés főként a combizmokat dolgozza meg, a pedálozás pedig a térdet és a csípőt. Az evezés és az úszás a felsőtestet és a hátat veszi igénybe. Az ideális edzésterv olyan gyakorlatokat tartalmaz, melyek felváltva erősítik egyik nap a felsőtestet, a másikon pedig az alsó végtag izmait.

Ha valaki minden nap szeretne edzeni, akkor váltogatnia kell a gyakorlatokat. Ezzel az izmok regenerálódnak, elkerülhetők a sérülések, és magasabb erőnléti színt érhető el. Ha 30 percet futunk az egyik nap, és 30 percet biciklizünk a másikon, sokkal kisebb a sérülés veszélye, mint ha mindkettői végezzük minden nap 15 percig.

A maratoni futók gyakrabban sérülnek meg. mint a triatlon atléták, pedig utóbbiak háromféle sportban versenyeznek, és többet is edzenek. A triatlonisták ugyanis különböző izomcsoportokat erősítenek az egymást követő napokon; az egyik nap például futnak, a másikon úsznak és bicikliznek.

A nehéz és könnyű váltogatásának elve

Jobb kondíciót elérni vagy sportversenyeken részt venni csak úgy lehet, ha valaki hetente két-három napot intenzíven edz és könnyebb mozgást végez a többi napon (a kemény és könnyű napok váltogatásának elve). A versenysportot űző sportolók minden nap edzenek, és az edzési programot az adott sportághoz igazítják; attól ugyanis nem lesz valaki jobb futó, hogy kerékpározik. A sportolók úgy védekeznek a sérülések ellen, hogy az egyik napra kemény edzést terveznek, a másikra pedig könnyűt. így a nehéz edzések kevesebb izom sérülést okoznak.

A „kemény" és „könnyű" kifejezések az edzések intenzitására vonatkoznak, nem pedig a mennyiségre. Egy maratoni futó például akár 32 km-t is futhat a könnyű edzési napon, de sokkal lazább tempóban, mint kemény edzések során. A súlyemelők egy héten csak egyszer emelnek nagyon nehéz súlyokat, a hét többi napján pedig csak könnyebbeket. A kosárlabdázók hosszú, kimerítő gyakorló játékot játszanak az egyik nap. a kosárdobást és más mozdulatokat gyakorolják a másikon.

Az erő, gyorsaság és kitartás fejlesztéséhez az erős edzések időtartama és intenzitása egy adott napon akkor megfelelő, ha az izmok elnehezülnek, és enyhe égés érződik bennük. Ezek a jelek mutatják, hogy kellőképpen megdolgoztatták őket. Ezután az Izmok általában 48 óráig sajognak. A következő napokban tehát a sportolók kevésbé intenzív edzéseket tartanak, egészen addig, míg az izomfájdalmak megszűnnek. Ha valaki, akkor kezd intenzív tréningezést, amikor még fájnak az izmai, könnyen megsérülhet, és a teljesítménye is csökken. Ha azonban megvárja, hogy elmúljon a fájdalom, és csak azután kezd intenzív edzésbe, akkor valóban erősödnek az izmai.

Edzés után két típusú izombántalmat tapasztal az ember. A kettő közül az az előnyös, amely később, azaz néhány órával az intenzív edzés után kezdődik, egyformán érződik mindkét oldalon, 48 órával később megszűnik, és a következő edzés bemelegítése után általában enyhül, azonban a fájdalom sérülés következménye, akkora sérülés után igen hamar el kezdődik, nem egyforma a két oldalon, nem szűnik meg 48 óra múlva, és felerősödik, ha megpróbálunk újra edzeni.